Vegane Ernährung im Berufsalltag

Vegane Ernährung erfreut sich in den letzten Jahren wachsender Beliebtheit. Aktuell ernähren sich ca. 2 % der Deutschen rein pflanzlich. Neben dem Gesundheitsaspekt werden häufig auch Klima- und Umweltschutz, ethische Gründe und die Welternährung als Begründung für eine vegane Lebensweise genannt. Doch wie lässt sich eine rein pflanzliche Ernährung im Berufsalltag realisieren?

Was heißt eigentlich vegan?

Bei der veganen Ernährung werden alle vom Tier stammenden Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier, aber auch Honig und vom Tier stammende Zusatzstoffe wie Lecithin aus Ei gemieden. Es werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Auch Lebensmittel, bei denen im Herstellungsprozess technische Hilfsstoffe tierischen Ursprungs eingesetzt werden, im Endprodukt aber nicht mehr oder nur noch in Spuren enthalten sind, werden nicht verzehrt. Eine Orientierung bietet die Frage 20 der ausgewählten Fragen und Antworten zur Veganen Ernährung auf der DGE Seite.

Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: vegane Ernährung

Gibt es kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung?

Werden die Lebensmittel sorgfältig ausgewählt und die vegane Ernährung gut geplant, bietet diese Ernährungsweise eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, z. B. ist sie in Bezug auf Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Lebensmittel häufig besser zusammengesetzt als eine für Deutschland übliche Mischkost.
Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Potenziell kritische Nährstoffe sind neben Vitamin B12 auch Eisen, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren, Vitamin B2 und D. Bei den Mineralstoffen ist auf die ausreichende Zufuhr von Calcium, Jod, Selen und Zink zu achten. In Absprache mit Ihrem Arzt sollte ermittelt werden, welche Nährstoffe supplementiert, also als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten.

Der Schlüssel zum Erfolg − gut auswählen und geschickt kombinieren

Um den Nährstoffbedarf im Rahmen einer veganen Ernährung zu decken, ist eine sorgfältige Lebensmittelauswahl erforderlich. Im Folgenden sind die kritischen Nährstoffe und die entsprechenden Lebensmittel aufgelistet, die zur Deckung beitragen.

Eisen zählt mit zu den potenziell kritischen Nährstoffen, da der menschliche Körper diesen Mineralstoff aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Kombination von eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Zitronensäure oder Milchsäure sind, verbessert die Aufnahme. Empfehlenswerte Kombinationen sind beispielsweise

Falafel-Tasche mit Krautsalat,
Paprika mit Linsenfüllung,
ein Hirseauflauf mit Obst sowie Roggenbrötchen,
Sauerteigbrot zu Suppen oder Salatteller.

Durch den Verzicht auf Fisch sind auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren als kritischer Nährstoff einzustufen. Aus diesem Grund sollten pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an alpha-Linolensäure wie Raps-, Lein- und Walnussöl, Nüsse oder Samen fester Bestandteil des Speiseplans sein. Der Mensch ist in der Lage, aus dieser alpha-Linolensäure langkettige Omega-3 Fettsäuren zu bilden. Allerdings ist dies nur in geringem Umfang möglich, so dass der Verzicht auf den Verzehr von fettreichem Fisch nicht vollständig durch pflanzliche Lebensmittel aufgefangen werden kann.

Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln weist, mit Ausnahme von Sojaprotein, meist eine geringere Proteinqualität auf als Protein tierischen Ursprungs.
Durch eine gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteinquellen aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gelingt es, die Proteinqualität zu erhöhen. Zum Beispiel durch Gerichte wie

Linseneintopf mit Brot,
Dinkelpfanne mit Tofu und Gemüse,
Chili sin carne mit Reis,
Kartoffel-Linsen-Curry oder Hummus mit Brot.

Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute pflanzliche Lieferanten für Vitamin B2 und Zink.

Zur Calciumversorgung tragen die folgenden Lebensmittel und Getränke bei:

Dunkelgrünes, oxalatarmes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi,
Sesam(-mus),
Nüsse,
calciumhaltige Mineralwässer (min. 150 mg Calcium/L),
mit Calcium angereicherte Lebensmittel

Für die Jodzufuhr sollte beim Salzen der Speisen jodiertes und fluoridiertes Speisesalz oder mit Meeresalgen versetztes Meersalz genutzt werden. Bei Letzteren ist der definierte Jodgehalt wichtig. Soweit es möglich ist, sollte bei vorgefertigten Lebensmitteln auch nur auf Produkte zurückgegriffen werden, bei dem Jodsalz eingesetzt wurde. Gelegentlich können auch Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (von max. 20 mg/kg getrocknete Alge), wie zum Beispiel die Nori Alge, verzehrt werden.
Nach ärztlicher Rücksprache kann eine ergänzende Einnahme eines Jodpräparats erforderlich sein.

Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und vor allem Paranüsse sind reich an Selen.

Vitamin D nimmt unabhängig von der Ernährungsweise eine Sonderstellung ein, da über die Ernährung nur ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt wird. Der Körper ist aber in der Lage, in der Haut durch das Sonnenlicht in Abhängigkeit von der Jahreszeit Vitamin D selbst zu bilden.

Da Vitamin B12 in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, muss dies, in Absprache mit Ihrem Arzt supplementiert, also als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Tipps zur Planung einer veganen Mahlzeit

Wenn Sie sich vegan ernähren oder Sie einfach mehr pflanzliche Gerichte in Ihren Alltag integrieren möchten, hilft eine gute Planung, ausgewogene und leckere Gerichte zu genießen. Suchen Sie sich bereits im Vorfeld vegane Rezepte raus. Achten Sie bei der Zusammenstellung darauf, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen. Wenn Sie nährstoffdichte mit angereicherten Lebensmitteln kombinieren − bspw. pflanzliche Milchalternativen, die mit Calcium, Jod, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert sind, mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel und calciumhaltiges Mineralwasser (min. 150 mg Calcium/L) – hilft Ihnen das bei der Nährstoffversorgung. Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.

Bausteine Ihrer veganen Mahlzeit

Obst und Gemüse als Basis

Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison. Bauen Sie öfters dunkelgrünes Blattgemüse in Ihre Speisen ein.

Pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan, Getreide, Nüsse, Samen sind reich an pflanzlichen Protein. Bauen Sie diese zu jeder Mahlzeit ein.

Vollkorn ist die beste Wahl

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Pseudogetreide oder daraus hergestellte Produkte gehören ebenfalls dazu und sorgen für noch mehr Abwechslung auf dem Teller.

Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Wenn Sie diese Bausteine in jeder Mahlzeit einplanen und dabei besonders mit Lebensmitteln planen, die Ihnen bei der Deckung kritischer Nährstoffe helfen, steht dem veganen Genuss mit der größtmöglichen Nährstoffdeckung nichts im Wege.