Gesundheitsfördernde & nachhaltige Ernährung im Berufs- und Studienalltag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) leitet aus wissenschaftlichen Erkenntnissen Ernährungsempfehlungen ab und zeigt unter den Gesichtspunkten Nährstoff- und Kalorienzufuhr sowie unter dem Blickwinkel der Nachhaltigkeit eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl auf. Doch was heißt das genau und wie kann die Umsetzung im Alltag gelingen?
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Ernährungsempfehlungen
Was heißt eigentlich gesundheitsfördernd?
Gesundheitsfördernd essen und trinken heißt, dass der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe bekommt, um möglichst gesund und leistungsfähig zu sein. Die Lebensmittelauswahl bei einer gesundheitsfördernden Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und enthält gleichzeitig ausreichend – aber nicht zu viel – Energie. Sie macht satt und ist nachhaltig.
Wie können Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen?
Wie Sie Ihr Essen und Ihre Mahlzeiten zusammenstellen sollten, damit Sie von einer gesundheitsfördernden Ernährung profitieren können, veranschaulicht der DGE-Ernährungskreis. Im Zentrum stehen die Getränke. Mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 l stellen sie die größte Gruppe dar. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener kalter Luft liegt die Trinkmenge höher.
Geeignet sind Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie z. B. ungesüßter Tee. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse und Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl. Bei den Ölen und Fettenm ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzenöle – genauso wie Nüsse – sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten, wie ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Empfehlenswert ist Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette.Die tierischen Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier ergänzen in kleinen Portionen den Speiseplan.
Tipp: Für die Zusammenstellung Ihrer Lebensmittel gilt:
Je größer das Segment des Kreises ist, desto größer sollte die Menge sein, die Sie verzehren.
Je kleiner das Segment des Kreises ist, desto weniger sollten Sie davon essen.
Wenn Ihnen die Zusammenstellung nicht an jedem Tag gelingt, können Sie das an den folgenden Tagen ausgleichen. Wichtig ist, dass die Wochenbilanz stimmt. Unterstützen Sie Ihre Gesundheit, indem Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag einbauen.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Ernährungsempfehlungen
Wie kann die Umsetzung im Alltag gelingen?
Doch wie können Sie eine abwechslungsreiche Ernährung auch in einem stressigen Arbeits- oder Studienalltag umsetzen? Mit einigen Tipps können Sie sich die Umsetzung erleichtern und die Auswahl zur Routine werden lassen:
Essen Sie vielfältig und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Hier gilt die Faustregel: Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko, sich einseitig zu ernähren. Setzen Sie Zucker und Salz möglich sparsam ein. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Wasser und Fett und setzen Sie auf eine schonende Zubereitung. Stellen Sie sich immer ein Glas Wasser in Sichtweite oder nutzen Sie einen Trinkwecker.
Tipp: Essen Sie vielfältig und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Hier gilt die Faustregel: Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko, sich einseitig zu ernähren. Eine gesunde und nachhaltige Ernährung setzt sich aus ¾ pflanzlichen Lebensmitteln und ¼ tierischen Lebensmitteln zusammen. Setzen Sie Zucker und Salz möglich sparsam ein. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Wasser und Fett und setzen Sie auf eine schonende Zubereitung. Stellen Sie sich immer ein Glas Wasser in Sichtweite oder nutzen Sie einen Trinkwecker.
Pflanzliche Lebensmittel – die Basis jeder Mahlzeit
Integrieren Sie so oft wie möglich Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan. Hier gilt: mindestens 5 Portionen am Tag. Die Umsetzung gelingt leichter, wenn Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse einplanen. Mal als Rohkost, mal gegart – hier gilt, je bunter, desto besser. Wenn die Zeit knapp ist, können Sie auch ein Smoothie oder ein Glas Saft trinken. Zudem sind Gemüse und Obst oft preiswerter, wenn Sie in der Saison gegessen werden. Vielleicht gibt es bei Ihnen in der Nähe regionale Erzeuger, die das Gemüse oder Obst im Freiland oder in einem unbeheizten Gewächshaus ziehen. Das ist besonders klimaschonend und kann positiv für die soziale Nachhaltigkeit sein.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Saisonale Lebensmittel
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für Ihre Herzgesundheit. Um die positiven Effekte auszunutzen sollten Sie einmal in der Woche ein Gericht mit Hülsenfrüchten und täglich eine kleine Handvoll Nüsse verzehren.
Getreide und Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, sollten Vollkorngetreide und Kartoffeln als Basis dienen. Lebensmittel aus Vollkorn machen nicht nur länger satt, sie enthalten auch mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten. Die Umsetzung fällt leichter, wenn Sie sich vornehmen, dass mindestens eine Getreideportion am Tag aus Vollkorn ist. Steigen Sie am Anfang schrittweise auf Vollkornprodukte um und geben Sie Ihrer Verdauung die Chance, sich langsam daran zu gewöhnen. Mischen Sie beispielsweise unter Ihre Hartweizennudeln einen kleinen Teil Vollkornnudeln. Wenn Ihnen das bekommt, können Sie die Menge der Vollkornnudeln langsam steigern. Damit die Ballaststoffe aus den Vollkornprodukten ihre positive Wirkung entfalten können, brauchen sie Flüssigkeit. Das bedeutet: Wenn Sie Vollkornprodukte essen, trinken Sie ein Glas Wasser dazu.
Greifen Sie auf hochwertiges Pflanzenöl zurück, wenn Sie sich einen Salat machen oder Öl zur Zubereitung brauchen. Bei Fett ist die Qualität entscheidend. Empfehlenswerte Öle sind zum Beispiel Raps-, Lein-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl. Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Zusammensetzung. Pro Tag reichen 1 bis 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl und 1 bis 3 Esslöffel Margarine aus. Ein gutes Ziel ist es, mindestens eine Mahlzeit am Tag mit etwas Rapsöl zuzubereiten.
Vermeiden Sie zudem Lebensmittel mit versteckten Fetten. Diese stecken oft in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.
Tierische Lebensmittel – das Topping für Ihre Mahlzeiten
Um die Versorgung mit allen Nährstoffen zu vereinfachen, können Sie ihre pflanzliche Auswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen. Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Wenn Sie pflanzliche Milchalternativen verwenden, achten Sie darauf das diese mit Calcium, Jod, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert sind.
Wenn Sie Seefisch und fetten Fisch mögen, planen Sie gerne 1 bis 2 Portionen pro Woche ein. Seefisch liefert das wichtige Spurenelement Jod und fette Fische enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren. Zu den jodreichen Fischen zählen Kabeljau, Schellfisch und Seelachs. Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Karpfen. Beim Einkaufen helfen verschiedene Ratgeber weiter. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Herstellung von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker, als die Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln. Die empfohlene Menge liegt bei 300 g/Woche. Nehmen Sie sich für den Anfang vor, an 2 Tagen in der Woche kein Fleisch und keine Wurst zu essen.
Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm, Schaf und Ziege. Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel wie zum Beispiel Huhn.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Fisch
Fleisch aus artgerechter Haltung erkennen Sie an der Tierwohlkennzeichnung. Auch die Bio-Auszeichnung hilft hier weiter, da die Haltungs- und Fütterungskriterien für den Biolandbau strenger sind. Für artgerechte Haltung setzt sich beispielsweise der Verein NEULAND, die Tierwohlinitiative „Eine Frage der Haltung“ und das Kompetenznetzwerk „Nutztierhaltung“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ein.
Bewusst essen und genießen
Wenn Sie sich Ihr Essen zubereitet haben oder sich etwas in der Betriebs- oder Hochschulgastronomie zusammengestellt haben, nehmen Sie sich Zeit zum Essen und gönnen Sie sich Ihre Pause. Legen Sie dabei den Fokus auf Ihr Essen und legen Sie alles weg oder stellen Sie alles ab, was Sie ablenken könnte und das Essen zur Nebensache macht. Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Viele wissen nicht, dass ein Sättigungsgefühl erst ungefähr nach 15 bis 20 min eintritt.
Was der Energiebedarf aussagt, wie Sie sich im Berufsalltag ernähren, können, wie Mealprep Ihnen dabei helfen kann auch in Stresssituationen gesund zu essen und viele Tipps um Ihren Essalltag gesund und nachhaltiger zu gestalten finden Sie im Reiter „für Berufstätige“.